膳食保健食品——它們是否有效，或者它們只是一個昂貴的騙局？
我可以寫一本關於膳食保健食品的書，但仍然不能涵蓋所有內容；這是一個很大的話題。但這裡有一些你需要知道的關於那些承諾世界的藥丸和魔藥的關鍵事情。
大多數膳食保健食品都含有一些具有生理用途或作用的東西，所以從這個意義上說，你可以說它們“起作用”。但我們真正想知道的是他們是否符合要求，在大多數情況下，答案可能是……不。
您確實需要非常仔細地閱讀聲明。通常情況下，實際上根本沒有直接的聲明——而是建立了一個關聯，通常是相當有效的，然後假設一個特定的物理結果……這通常是 無效 的。
例如; 您可以購買聲稱有助於克服疲勞的含有鐵和 B 族維生素的保健食品。說鐵含量低會讓你感覺遲鈍是完全正確的。但您的疲勞更有可能是由於睡眠不足、壓力、身體疲倦或一系列其他原因造成的。如果你的鐵水平很好，那麼服用鐵保健食品對你沒有任何幫助。
這同樣適用於多種維生素之類的東西。除非您缺乏維生素或需要補充維生素的特殊情況，否則服用多種維生素不會產生任何有用的生理作用。那些讓你感覺更明亮的維生素C飲料？這與你剛喝下的一大杯水有關，而不是你在其中加入的維生素 C。
所以他們都是騙局對吧？
不是所有的，但你確實需要仔細閱讀標籤，弄清楚有多少只是營銷炒作。幾乎所有的保健食品都遵循這個營銷流程：
“成分 X 與理想效果之間存在聯繫——因此，如果您服用成分 X，您將獲得理想的效果”
但是人體不是這樣工作的。例如，如果您不需要維生素，那麼服用更多的維生素將幾乎沒有效果，甚至沒有效果。通常，成分與假定效果之間的聯繫非常微弱，或者實際證據基礎非常薄弱，或者成分的實際劑量遠不足以產生預期的效果。例如，肌酸是一種對某些類型的運動非常有用的運動保健食品，它僅在每天至少 2 克的劑量下真正提供益處，理想情況下，每天 3-5 克。如果您的運動保健食品每天只給您 0.5 克，那麼您將不會從肌酸中獲得任何好處。這並不意味著所有的補品都是無用的，但它確實意味著實際上有用的補品清單 很多 比您相信的行業要小。
還有另一個問題；你是否訓練得足夠努力，以至於實際上需要大多數保健食品會給你的額外的小優勢（並證明通常顯著的額外成本是合理的）？對許多人來說，運動保健食品不會做任何他們通過更好的營養和訓練（通常更便宜）無法實現的事情。
這裡的外賣信息是這樣的；一些保健食品確實有效，它們絕對會產生預期的結果，但這 完全取決於 兩件事；你的身體是否需要或可以使用更多的魔法成分，以及是否有足夠的魔法成分來產生這種效果。如果它至少不滿足這兩個標準；這是浪費錢。
那麼哪些補品對登山者有用呢？
運動保健食品可以大致分為體重控制和性能提升。控制體重的保健食品往往是“脂肪燃燒劑”或食慾抑製劑（或兩者兼而有之）。特別是登山者，他們希望通過降低體重來增加他們的力量重量比，可能會發現體重控制保健食品很有吸引力。但是，我建議不要使用它們。所謂的“脂肪燃燒器”只是興奮劑，其中一些非常危險，可以提高整體代謝率，可能會增加熱量控制的減肥飲食中的身體脂肪流失量。但這是有代價的；它們會影響你的睡眠模式（這會嚴重影響你正在進行的任何減肥或性能提升訓練），讓你脫水，在某些情況下讓你感到緊張、不舒服，而且比你想像的更緊張。
提高性能的保健食品本身就是一個完整的行業。例如，對於男性，我們有一系列所謂的“睾酮增強劑”，據稱可以提高睾酮的自然水平，從而增強肌肉力量和表現。（如果您想知道，絕對沒有一個真正以任何有意義的方式工作。沒有真正的人……他們沒有，省錢）。
其他人聲稱可以為您提供能量提升（通常稱為“鍛煉前”），這又是咖啡因或其他一些可能會給您帶來不良副作用的興奮劑（儘管如果您能忍受純咖啡因本身實際上是一種很好的保健食品） ）。
還有一大堆保健食品聲稱可以改善肌肉發育、表現或運動恢復的某些特定方面。其中一些經過充分研究並有堅實的證據基礎，但很多都沒有。那麼，如果您正在考慮服用運動保健食品，您怎麼知道該服用什麼？好吧 – 這是我們值得考慮的成分清單……但在我們向您展示清單之前，值得注意的是您不需要*其中任何一種。如果您正在努力訓練或希望度過一個棘手的訓練高原，那麼這些保健食品可能會有所幫助，但對於大多數人來說，節省您的錢並專注於您的整體飲食和訓練是值得的。
需要考慮的補充
乳清/植物蛋白粉
毫無疑問，對於參與任何類型的力量相關運動的運動員來說，這是最有用的補充。補充優質蛋白粉可以幫助您達到當天的蛋白質目標，如果您在控制卡路里的飲食中，可以幫助控制飢餓感，可以幫助運動恢復時間，當然，它們可以增加肌肉的可用氨基酸池劇烈運動後的修復和適應。
只需確保您從一個知名的、有信譽的品牌購買並檢查標籤以確保您獲得了全系列的氨基酸。（有關蛋白質益處的更多信息，請參閱我們的蛋白質博客文章）
哦，如果你擔心/希望蛋白質飲料會讓你變得又大又強壯——他們不會。建立肌肉需要的不僅僅是蛋白質。
肌酸
肌酸是研究最深入的運動保健食品之一，被從事需要高強度運動（短跑、舉重等）的運動的專業運動員廣泛使用。它是一種天然存在的物質，需要補充我們的肌肉在運動的最初幾秒鐘內使用的燃料儲備。你的身體會產生大約一半的每日肌酸需求，其餘的必須來自你的飲食。
可悲的是，對於那些遵循植物性飲食的人來說，肌酸沒有天然植物來源。我們通過紅肉、油性魚（鮭魚、金槍魚等）在我們的飲食中攝取它。然而——好消息是肌酸保健食品是合成製造的，因此是 100% 素食主義者（顯然，如果它是膠囊形式，您可能需要檢查標籤以確保其中沒有明膠）。（可能）更好的消息是，素食主義者和素食登山者更有可能從使用肌酸保健食品中受益，因為開始時肌酸水平可能較低。
在某些人中，它會導致消化問題和/或水瀦留，在極少數情況下，它被認為會導致肌肉痙攣。像所有保健食品一樣，服用過多，更有可能產生不良影響。然而，它通常被認為是典型劑量的安全保健食品。如果您確實發現自己有問題，請嘗試全天分散您的劑量。
你會看到有很多不同類型的肌酸可供選擇。幾乎所有這些都是營銷炒作，完全沒有必要。純肌酸一水合物是迄今為止最便宜和最廣泛使用的形式，應該沒問題。
至於服用多少，有人建議每天10-20g的“負荷階段”，持續5天，然後減少到每天5g的維持劑量。加載階段的想法背後的證據相當有限，老實說，大多數人不會注意到任何差異。每天 3 到 5 克應該足以讓大多數人注意到差異……當然，假設您對此有所反應。有些人只是沒有看到任何區別，因為他們已經自然地擁有了足夠的東西。
β-丙氨酸
在許多方面，這與肌酸類似，並且有證據表明它們可以很好地協同工作。它們之間的主要區別在於，雖然肌酸有助於為短時間、高能量的肌肉輸出提供燃料；β-丙氨酸有助於緩解長期肌肉輸出中的疲勞。本質上; β-丙氨酸有助於提高肌肉肌肽水平，從而有助於緩衝肌肉疲勞的發作。或者換一種說法……如果你正在訓練力量耐力——這可能會有所幫助。
對於登山者來說，這顯然是一個有趣的補充，但它是否適合你是你需要探索的東西——並不是每個人都會對它做出反應。但與肌酸一樣，有大量關於使用 β-丙氨酸的研究證據，如果您希望真正推動這些性能提升或非常努力地訓練，當然可以考慮嘗試它。
迄今為止，尚無已知的有害副作用，但有些人在服用時會感到刺痛（稱為感覺異常）。這是完全無害的，但如果它困擾您，只需在白天將您的劑量分散到較小的量。
目標是每天大約 2-5 克以獲得最佳效果（如果你有反應的話），但如果你訓練得非常努力，你可能每天可以增加到 8 克。請注意，就像肌酸一樣，您可能需要一周左右的時間才能真正注意到任何東西。
HMB
這個有點離群。沒有關於 HMB 在登山者或體操運動員中的研究可言，但有大量研究圍繞著那些進行高強度力量訓練的人使用 HMB。本質上; HMB 似乎可以減少運動後的恢復時間，提高對高強度力量運動的適應能力（即更多的肌肉或變得更強壯，取決於您的訓練計劃），並且似乎有助於促進瘦體重。
在訓練開始前以每天 3 克左右的劑量服用兩週，似乎效果最好——顯然，這不適用於那些已經努力訓練的人，但如果是的話，你仍然應該注意到它的好處去為你工作。
每天大約 1-2 克，最好是在訓練前 60 分鐘，在最初的 2-3 週內應該會顯示出一些效果。
其他保健食品
登山者可能會感興趣的其他補品，但說實話，幾乎沒有一個有足夠確鑿的證據支持他們推薦。營銷炒作通常就是……炒作。如果你的飲食足夠好，那麼你真的不應該 在大多數情況下需要 保健食品。但對於那些訓練非常刻苦的人來說，您可能會發現上述保健食品有助於幫助您度過任何高原期。
最後一句話
如果您正在努力訓練並正確飲食，但您想探索其他一些提高表現的可能性，那麼上面的列表應該會給您一個開始。我建議依次嘗試每一種，而不是包含上述所有列表（有時更多）的眾多多合一蛋白質飲料選項之一。如果其中一種成分與您不符，如果將它們全部放在一起，您將不知道是哪一種。但如果你都對它們都很好，那麼一體式飲料可能是一個很好的成本效益選擇，但一如既往 – 檢查標籤，特別是成分劑量。每份應包含 至少 一半的預期每日劑量。
但是——這值得再說一遍；保健食品就是這樣， 對健康飲食的補充。如果您的飲食一開始不正確（和/或您的訓練），那麼任何保健食品都無法彌補不足。先把這些事情做好。
